Anasayfa
Anasayfa
İletişim
İletişim
zayiflama.org facebook'da
zayiflama.org twitter'da
zayiflama.org g+'da
العربية
SİTE İÇERİĞİ
Endokrinoloji
Hormonlar ve Görevleri
Hormon Salgı Bezleri
Depresyon ve Hormonlar
Stres Hormonları
Hipotalamus ve Hormonlar
Mutluluk ve Serotonin
Uyku ve Melatonin
Endokrinoloji Nedir?
Metabolizma Nedir?
Endokrinolog Nedir?
Endocrinologist in Istanbul
Zob Müalicə
Hipofiz
Hipofiz Bezi Nedir?
Hipofiz Hormonları
Hipofiz Az Çalışması (Hipofiz Yetmezliği)
Hipofiz Tümörü
Prolaktin Yüksekliği
Memeden Süt Gelmesi ve Prolaktin
Prolaktin Salgılayan Tümör - Prolaktinoma
Erkekte Meme Büyümesi - Jinekomasti
Akromegali - Kontrolsuz Büyüme Hastalığı
Boy Kısalığı
Çok Su İçme Hastalığı (Diyabetes İnsipidus)
Tiroid
Tiroid Bezi Hormonları
Tiroid Kanseri ve Tedavisi
Haşimato Hastalığı
Tiroid Nodülü
Tiroid Çok Çalışması - Zehirli Guatr
Tiroid Az Çalışması - Hipotiroid
Tiroid Tedavisi
Guatr
Guatr Belirtileri
Guatr Nedir?
Guatr Nedenleri
Guatr Tedavisi
Nodüllü Guatr
Paratiroid
Paratiroid Nedir?
Paratiroid Hormon Yüksekliği
Kalsiyum Yüksekliği
Paratiroid Düşüklüğü
Böbreküstü Bezi
Böbreküstü Bezi ve Hormonları
Kortizol Yüksekliği - ACTH Yüksekliği
Kortizol Düşüklüğü - Addison
Böbreküstü Tümörü - Feokromasitoma
Testis Hormon Hastalıkları
Testisler ve Hormonları
Erkeklik Hormonu (Testosteron) Azlığı
Penis, Testis Küçüklüğü
Sertleşme Sorunu - Empotans
Cinsel İstek Azlığı (Kaybı)
Yumurtalık Hormon Hastalıkları
FSH ve LH Nedir?
Östorojen ve Progesteron
Adet Bozukluğu
Polikistik Over Sendromu
Tüylenme
Yüzde Sivilce ve Hormonlar
Kadınlarda Halsizlik ve Yorgunluk
Kemik Erimesi - Osteoporoz
Menopoz
Pankreas Bezi ve Diyabet
Pankreas Bezi ve Hormonları
Şeker Düşüklüğü - Reaktifhipoglisemi
İnsülin Direnci
Gizli Şeker
Şeker Hastalığı
Tip 1 Diyabet Tedavisi
TİP 2 Diyabet
Diyabet Diyeti
TİP 1 Diyabet
İnsülin Tedavisi
Kan Şekeri Kaç Olmalı?
Hormon Hastalık Belirtileri
Üşüme
Aşırı Terleme Nedenleri
Yorgunluk ve Hormonlar
Unutkanlık
Aşırı Kilo Verme
Tırnak Kırılması
Ürik Asit Yüksekliği
Kramp Girmesi
Saç Dökülmesi
Diyet
Değişim Listesi
Gıda Grupları
Glisemik İndeks Değerleri
Glisemik İndeks Nedir?
Glisemik İndeks Diyeti
Diyet Listesi
Kilo Verme
Diyet Yemekleri
Egzersiz
Bazal Metabolizma
Yeme Davranışı Bozuklukları
Gece Yeme Sendromu
Zayıflama
Neden Kilo Alırız?
Zayıflamak İçin
Metabolizma Yavaşlığı
Metabolizma Nasıl Hızlandırılır?

Glisemik İndeks Nedir?

Glisemik indeks kavramı ilk defa Kanadalı Profesör Dr. David Jenkins tarafından 1980’li yıllarda ortaya konmuştur. Bir gıdanın veya karbonhidratın glisemik indeksi onun kan şekerini yükseltme özelliğidir. Glisemik indeks 0 ile 100 arasında değişir. Glukozun değeri 100 kabul edilerek diğer karbonhidratların kan şekerini yükseltme gücü veya etkisi sıralanır. Glisemik indeksi yüksek gıdalar kan şekerini çok hızlı yükseltir ve bu nedenle kilo yapar. Eğer glisemik indeks düşükse, o gıda, kan şekerini yavaş ve daha az yükseltir. Bu tür gıdalar ise zayıflamak için çok faydalıdır. Protein ve yağlar için glisemik indeks söz konusu değildir.

Kan şekerini çok yükselten karbonhidratlara yüksek glisemik indeksli, az yükseltenlere düşük glisemik indeksli karbonhidratlar denir. Yüksek glisemik indeksli karbonhidratlar kan şekerini çok arttırdığı gibi insülin hormonunu da çok yükseltirler.

Karbonhidratlarla birlikte yenen protein ve yağ da o karbonhidratın kan şekerini yükseltmesine katkıda bulunabilir.

Zayıflamak isteyen kişilerin glisemik indeksi düşük gıdalarla beslenmesi gerekir. Glisemik indeksi (şeker yükü) yüksek olan gıdalar yani rafine edilmiş şekerler, nişastalı yiyecekler, baklava, börek, reçel ve patatesin çok az yenmesi gerekir. Kişilerin her gıdanın glisemik indeksini ayrı ayrı bilmesi çok zor ise de, zayıflamak isteyen bir kişinin bazı gıdaların bu özelliğini bilmesi gerekir. Her türden şeker, bal, reçel, muhallebi ve keşkül gibi sütlü tatlılar, baklava ve kadayıf gibi irmikli ve unlu tatlılar, meşrubatlar, çikolata, bazı meyve suları, meyve kompostoları, bira, tatlı kekler, kurabiyeler, bisküviler ve tatlı pudingler fazla miktarda basit karbonhidrat (şeker) içerirler ve glisemik indeksleri (şeker yükü) yüksektir. Bu tür şekerlerden uzak durulmalı, beyaz ekmek, beyaz pirinç ve patates gibi şeker yükü fazla olan gıdalar az tüketilmelidir. Tüketilmesi önerilen düşük şeker yüklü gıdalar ise, yulaf, kuru baklagiller, kepek ekmeği ve tam buğday ekmeğidir.

Glisemik İndeks Nasıl Hesaplanır?

Glisemik indeksi, hesaplamak için 8-10 sağlıklı kişiye bir gece açlık sonrası sabahleyin bir karbonhidratı 10-15 dakikada yemeleri istenir ve bunu yemeden önce ve yedikten sonra 15 dakikada bir parmaktan kan şekerine iki saat süreyle bakılır. Aynı kişilere başka bir gün saf glukoz içirilir ve benzer ölçümler yapılır. Bunlar bir grafikte değerlendirilir ve o gıdanın glisemik indeksi hesaplanır. Bu değerlendirmeye göre glukozun (kan şekeri) Gİ’i 100 olup diğer karbonhidratlar buna göre sıralanır. Daha önceleri beyaz ekmeğin Gİ’i 100 olarak kabul edilerek Gİ değerlendirilmesi yapılmaktaydı. Ekmekler farklı olduğundan bundan vazgeçilmiş ve glukoz 100 kabul edilerek Gİ değerlendirilmeleri yapılmaya başlanmıştır. Gıdanın pişirilmesi, işlenişi, kabuklu oluşu veya olmayışı GI değerini etkiler.

Düşük, Orta ve Yüksek Gİ

Bir gıdanın Gİ’i 55’den az ise düşük, 56-69 arasında ise orta, >70 ise yüksek Gİ’li gıda denir.

Yüksek GI’li gıdalar beyaz ekmek, pirinç, tatlı kekler ve pastalardır. Bir gıdaya un ve şeker girdikçe GI’i yükselir. Karpuz ise en yüksek GI’li meyvedir ve değeri 72’dir. Orta GI’li gıdalar ise tam tahıllar, bazı kekler, bazı tropikal meyveler (papaya ve ananas) dir. Düşük GI’li gıdalar ise sebzeler, meyvelerin çoğu ve tam tahıllardır. Kuru yemişler (badem, ceviz fındık) düşük GI’lidir. Süt ürünlerinin GI’i de düşüktür.

Avustralya’da gıdaların üzerine glisemik indeks değerleri yapıştırılmaktadır.

Glisemik Yük

Glisemik yük (GY) bir günde yenen karbonhidrat miktarının oluşturduğu toplam şeker yüküdür. Glisemik yük fazlaysa yani bir günde fazla karbonhidrat alırsanız bu da zararlıdır. Glisemik indeksi düşük gıdaların günlük tüketim miktarı da bu nedenle önemlidir. Diğer bir deyimle karbonhidratın kalitesi kadar miktarı da önem taşımaktadir. İşte glisemik yük bir karbonhidratın hem Gİ’ni (kalitesini) hem de kantitesini yansıtır. Aşırı miktarda düşük GI'li karbonhidrat yenirse yine kilo alınır. Bu nedenle günlük alınan glisemik yük yani karbonhidrat miktarı da önem taşır. Her gıdanın Gİ ile GY miktarı aynı değildir. Glisemik yükü hesaplamak için yenen gıdanın Gİ’i ile o gıdadaki karbonhidrat miktarı çarpılarak 100 sayısına bölünür. Bunu şöyle formüle edebiliriz:

Glisemik Yük=Gİ x yenen karbonhidrat miktarı (gram) 100

Bir elmayı göz önüne alalım. Elmanın Gİ’i 40 olup 15 gram karbonhidrat içerir. Bu elmanın GY= 40x 15/100=6 olarak bulunur.

Küçük ve fırında pişmiş bir patatesi göz önüne alırsak onun Gİ’i 80 olup 15 gram karbonhidrat vardır. Bunun GY’ü şöyledir: GY= 80x15/100=12 çıkar.

Görüldüğü gibi patatesin glisemik yükü elmanınkinin 2 katıdır.

Gıdalardan glisemik yükü daha az olanı tercih etmek daha sağlıklıdır. Glisemik yük 20 ve üzerinde ise yüksek, 11-19 arası orta, <10 ise düşük GY ‘lüdür denir.

Burada amaç fazla karbonhidrat almamaktır. Kilo vermek için yeteri kadar karbonhidrattan fazlasını almamak gerekir ve başlangıçta günlük glisemik yük 60-75 olmalıdır. Her öğünde 15 GY olacak şekilde gıda alınmalıdır. Her ara öğünde ise 10 GY kadar karbonhidrat alınmalıdır. Gebe veya emzirenlerde GY 130 olmalı, çok aktif iseniz GY 100-150 olmalıdır.

Serbest yaşayan veya hareketli bir kişide GY daha önemlidir. Günlük olarak alınan gıdaların karışık yendiği veya tüketildiği bilinmektedir. Buna rağmen yapılan bilimsel çalışmalar günlük alınan toplam gıdanın GY’den çok GI ile paralel bir kan şekeri ve insülin yüksekliği yaptığını göstermiştir. Karbonhidrat içermeyen et, yumurta ve yağ gibi gıdaların GY’ü Gİ’le paralellik gösterir. Özellikle et GI’le paralellik gösterir. Et yiyen kişilerde patates, beyaz ekmek, domates, peynir tüketimi fazladır ve arada paralellik vardır. Biranın nişasta oranı fazla olduğundan Gİ değeri yüksektir (95) şarap ve diğerleri ise 61’dir ki bu değer sukrozun (masa şekeri) GI’ne yakındır.

Gıdaların Gİ ve GY değerleri tabloda verilmiştir.

Yemeklerde yağ, protein ve karbonhidrat birlikte yendiği halde Gİ değerleri yine de faydalı olmaktadır.

Makarna GI düşük 30-60 arasındadır. Makarnanın pişirilmesi de Gİ’ni etkiler, orta derecede pişirilirse (kaynatılırsa) Gİ’i orta, aşırı pişerse Gİ artar. Rafine şekerin Gİ’i 60-65 ‘dir.

Basit şekerleri içeren çoğu gıda kan şekerini nişastalı gıdalar kadar artırmaz.

Bir yemeğin asit oranı artarsa Gİ’i azalır. Salataya sirke ve limon koymak yemeğin GI’ini azaltır.

İnsülin İndeksi Nedir?

Gıdaların kan şekerini yükseltme gücü kadar insülin hormonunu yükseltme gücü de vardır. Buna insülin indeksi denir. Yapılan çalışmalar insülin indeksi ile glisemik indeksin paralellik gösterdiğini ortaya koymuştur. Bu nedenle ayrıca insülin indeksini kullanmaya gerek yoktur. Yani düşük Gİ’li bir gıdanın insülin indeksi düşük, yüksek Gİ’li bir gıdanın insülin indeksi de yüksektir. Bununla beraber istisna olan bazı gıdalar da vardır. Örneğin süt ürünleri, et, balık ve yumurta karbonhidrat içermediği halde kan insülin seviyesini yükseltirler. Bu tür bir insülin yüksekliğinin uzun zaman içinde sağlığa nasıl bir etkisi olduğu tam bilinmese de kan şekerini fazla yükseltmediklerinden dolayı iyi bir etkileri olacağı düşünülmektedir.

Ne Kadar Karbonhidrat Yemeli?

Gİ bize o karbonhidratın kan şekerini yükseltme özelliğini verir. Ancak bir günde yenecek karbonhidrat miktarı da önemlidir. Eğer kilo vermek istiyorsak GY günde 60-80 olacak şekilde beslenmeliyiz. Yediğimiz gıdaların ortalam Gİ düzeyi de ortalama 50-55 arasında olmalıdır.

© 2017 Prof. Dr. Metin ÖZATA
MEHMET AKMAN (AKFAN) SOKAK
NO: 15 KAT 2 KOŞUYOLU
KADIKÖY -İSTANBUL
Tel: (216) 348.65.19 GSM: (530) 264.98.98
Neo Tasarım Hizmetleri