Anasayfa
Anasayfa
İletişim
İletişim
zayiflama.org facebook'da
zayiflama.org twitter'da
zayiflama.org g+'da
العربية
SİTE İÇERİĞİ
Endokrinoloji
Hormonlar ve Görevleri
Hormon Salgı Bezleri
Depresyon ve Hormonlar
Stres Hormonları
Hipotalamus ve Hormonlar
Mutluluk ve Serotonin
Uyku ve Melatonin
Endokrinoloji Nedir?
Metabolizma Nedir?
Endokrinolog Nedir?
Endocrinologist in Istanbul
Zob Müalicə
Hipofiz
Hipofiz Bezi Nedir?
Hipofiz Hormonları
Hipofiz Az Çalışması (Hipofiz Yetmezliği)
Hipofiz Tümörü
Prolaktin Yüksekliği
Memeden Süt Gelmesi ve Prolaktin
Prolaktin Salgılayan Tümör - Prolaktinoma
Erkekte Meme Büyümesi - Jinekomasti
Akromegali - Kontrolsuz Büyüme Hastalığı
Boy Kısalığı
Çok Su İçme Hastalığı (Diyabetes İnsipidus)
Tiroid
Tiroid Bezi Hormonları
Tiroid Kanseri ve Tedavisi
Haşimato Hastalığı
Tiroid Nodülü
Tiroid Çok Çalışması - Zehirli Guatr
Tiroid Az Çalışması - Hipotiroid
Tiroid Tedavisi
Guatr
Guatr Belirtileri
Guatr Nedir?
Guatr Nedenleri
Guatr Tedavisi
Nodüllü Guatr
Paratiroid
Paratiroid Nedir?
Paratiroid Hormon Yüksekliği
Kalsiyum Yüksekliği
Paratiroid Düşüklüğü
Böbreküstü Bezi
Böbreküstü Bezi ve Hormonları
Kortizol Yüksekliği - ACTH Yüksekliği
Kortizol Düşüklüğü - Addison
Böbreküstü Tümörü - Feokromasitoma
Testis Hormon Hastalıkları
Testisler ve Hormonları
Erkeklik Hormonu (Testosteron) Azlığı
Penis, Testis Küçüklüğü
Sertleşme Sorunu - Empotans
Cinsel İstek Azlığı (Kaybı)
Yumurtalık Hormon Hastalıkları
FSH ve LH Nedir?
Östorojen ve Progesteron
Adet Bozukluğu
Polikistik Over Sendromu
Tüylenme
Yüzde Sivilce ve Hormonlar
Kadınlarda Halsizlik ve Yorgunluk
Kemik Erimesi - Osteoporoz
Menopoz
Pankreas Bezi ve Diyabet
Pankreas Bezi ve Hormonları
Şeker Düşüklüğü - Reaktifhipoglisemi
İnsülin Direnci
Gizli Şeker
Şeker Hastalığı
Tip 1 Diyabet Tedavisi
TİP 2 Diyabet
Diyabet Diyeti
TİP 1 Diyabet
İnsülin Tedavisi
Kan Şekeri Kaç Olmalı?
Hormon Hastalık Belirtileri
Üşüme
Aşırı Terleme Nedenleri
Yorgunluk ve Hormonlar
Unutkanlık
Aşırı Kilo Verme
Tırnak Kırılması
Ürik Asit Yüksekliği
Kramp Girmesi
Saç Dökülmesi
Diyet
Değişim Listesi
Gıda Grupları
Glisemik İndeks Değerleri
Glisemik İndeks Nedir?
Glisemik İndeks Diyeti
Diyet Listesi
Kilo Verme
Diyet Yemekleri
Egzersiz
Bazal Metabolizma
Yeme Davranışı Bozuklukları
Gece Yeme Sendromu
Zayıflama
Neden Kilo Alırız?
Zayıflamak İçin
Metabolizma Yavaşlığı
Metabolizma Nasıl Hızlandırılır?

Değişim Listesi

Sağlıklı bir beslenme için, her öğünde, yukarıda belirtilen  4 temel besin grubunun her birinden bir besin seçimini kolaylaştırmak amacıyla, değişim listeleri hazırlanmıştır. 
Değişim listeleri enerji ve besin değerleri birbirine denk olan besinlerin "değişim" adı altında aynı grupta toplanması ile oluşturulmuştur. 
Değişimler süt, et, nişastalı yiyecekler, kuru baklagiller, A grubu sebze, B grubu sebze, meyve ve yağ olmak üzere 8 grupta toplanmıştır.


Et grubunda Değişim Listesi

Bu listedeki her bir besin çeşidinde ortalama 6 gram protein, 5 gram yağ vardır. Her bir birimin ağırlığı yaklaşık 30 gram dolayındadır.

Tablo : Et değişim listesi (6 gram protein, 5 gram yağ içerir)

Yiyecek adı

Ortalama ölçü

Miktar (gr)

Köfte

Kıyma

Pirzola (kemiksiz)

Kuşbaşı et

Biftek

Tavuk/hindi eti (derisiz)

Balık eti

Beyaz peynir (az yağlı)

Kaşar peyniri

Çökelek, lor

Yumurta

1 adet

1 köfte büyüklüğünde

1 küçük boy

3-4 küçük parça

1 orta boy

1 köfte büyüklüğünde

1 köfte büyüklüğünde

1 kibrit kutusu büyüklüğünde

3/4 kibrit kutusu büyüklüğünde

¼ su bardağı

1 adet

30

30

30

30

30

30

30

30

20

40-45

40-50

Bu listeye göre bir adet köfte yerine  bir orta boy biftek veya bir yumurta yiyebilirsiniz. Yine bir kibrit kutusu kadar peynir yerine  3-4 küçük parça kuşbaşı et veya  bir küçük boy pirzola yiyebilirsiniz.


Süt Grubunda Değişim

Bu listedeki her bir besin çeşidinde yaklaşık 6 gram karbonhidrat, 4 gram protein ve 3.5 gram yağ vardır. Ölçü birimi süt için 1 su bardağı olup miktarı ortalama 200 (160-240) gramdır. Yoğurt içinde sütle aynı ölçü birimi kullanılır.

Tablo : Süt değişim listesi (6 gr karbonhidrat, 4 gr protein, 3.5 gr yağ içerir)

Yiyecek adı

Ortalama ölçü

Miktar (gr)

Süt

Yoğurt

Ayran

Cacık

1  su bardağı

1  su bardağı

2 su bardağı

1 kâse

160

160

 


Bu değişim listesine göre  bir su bardağı süt yerine iki su bardağı ayran veya bir kase cacık içebilirsiniz.


Kuru Baklagil Türü Gıdalarda Değişim

Bu besin grubunda her bir besin çeşidi ortalama 15 gram karbonhidrat, 5 gram protein içerir. Ölçü birimi ortalama 25 gramdır. Kuru baklagil yemeklerini, et türü yiyecekler yerine kullanabiliriz. Et değişimi olarak kullanıldığında her bir değişime 4 gram yağ eklenir, karbonhidrat enerjisi de hesaba katılır.

Tablo : Kurubaklagil değişim listesi (15 gram karbonhidrat, 5 gram protein içerir)

Yiyecek adı

Ortalama ölçü

Miktar (gr)

Kuru fasulye

Nohut,

Mercimek,

Börülce,

Barbunya

Mercimek çorbası

4 yemek  kaşığı

4 yemek  kaşığı

4 yemek kaşığı

4 yemek kaşığı

4 yemek kaşığı

1 kâse

25

25

25

25

25

15

Bu listede görüldüğü gibi 4 yemek kaşığı kuru fasülye yerine 4 yemek kaşığı barbunya veya nohut yenebilir

Sebzelerde Değişim Listesi

Sebzeler A ve B grubu olarak ikiye ayrılır. 
A grubunda   her bir değişimde ortalama 6 gram karbonhidrat, 1 gram protein vardır. Ölçü birimi ortalama 100 gramdır.

Tablo : A grubu sebze değişim listesi (6 gr karbonhidrat, 1 gr protein)

Yiyecek adı

Ortalama ölçü

Miktar (gr)

Domates

Domates suyu

Çarliston biber

Yeşil sivri biber

Yeşildolma biber

Kıvırcık salata

Marul

Salatalık

Kırmızı turp

Maydanoz

Yeşil soğan

Kuru soğan

Kereviz

Kırmızı lahana

Lahana

Karnabahar

Taze kabak

Patlıcan

Ispanak

Semizotu

Pazı

Yaprak pancar

Ebegümeci

Bamya

Taze fasulye

1 küçük boy

1/2  su bardağı

4 orta boy

10 orta boy

2 orta boy

15 küçük yaprak

5-6 yaprak

1 küçük boy

5 orta boy

1 orta demet

3-4 orta boy

1 orta boy

1 küçük boy

1/8 orta boy

4  yemek kaşığı

4 yemek kaşığı

4  yemek kaşığı

4  yemek kaşığı

4 yemek kaşığı

4 yemek kaşığı

4 yemek kaşığı

4 yemek kaşığı

4 yemek kaşığı

4 yemek kaşığı

4 yemek kaşığı

 

100

240

100

100

100

100

100

100

100

75

75

75

100

100

100

100

150

125

150

150

150

100

150

75

150

B grubu sebzelerde ise  her bir değişim yaklaşık 7 gram karbonhidrat, 2 gram protein içerir. Ölçü birimi ortalama 100 gramdır.

Ekmek Grubunda  Değişim Listesi

Bu grup besin değişim listesinde ortalama olarak 15 gram karbonhidrat, 2 gram protein vardır. Ölçü birimi ortalama 15-20 gramdır.

Tablo  : Ekmek  Grubu değişim listesi (15 gr karbonhidrat, 2 gr protein)

Yiyecek adı

Ortalama ölçü

Miktar (gr)

Ekmek

Grisini

Galeta

Tuzlu bisküvi

 

Kepekli diyet bisküvisi

Kraker (badem, balık, pizza)

Kraker (peynirli, çubuk)

Etimek

Tarhana çorbası

Pirinç çorbası

Bulgur pilavı

Pirinç pilavı

Kuskus

Makarna

Erişte

Patates

Kestane

Patlamış mısır

Beyaz leblebi

Sarı leblebi

1 ince dilim

3 adet

1 adet

1/3 sandviç ekmeği

4 adet

32 adet

4 adet

2 dilim

1 kâse

1 kâse

2 yemek kaşığı

2 yemek kaşığı

2 yemek kaşığı

2 yemek kaşığı

2  yemek  kaşığı

1 küçük boy

2  orta boy

1 su bardağı

1 avuç

1 avuç

 

25

19+1/4 yağ

19

20

 

25

21

20

18

15

15

15

15

15

15

15

90

30

20

20

20

 

Yukarıdaki listede görüldüğü gibi  bir ince dilim ekmek yerine 2 yemek kaşığı makarna veya 2 dilim etimek yenebilir.

Meyve Değişim listesi

Bu grup besin maddelerinin her bir değişiminde yaklaşık 12 gram karbonhidrat vardır. Ölçü birimi ortalama 70-100 gramdır.

Tablo : Meyve değişim listesi (12 gr karbonhidrat)

Yiyecek adı

Ortalama ölçü

Miktar (gr)

Ananas

Avokado

Ahududu

Ayva

Armut

Böğürtlen

Çilek

Dut

Elma

Erik-kırmızı

Erik-yeşil

Mürdüm eriği

Greyfurt

İncir-taze

Kavun

Kivi

Karpuz

Kayısı

Kiraz

Limon

Mandalina

Muz

Nar

Portakal

Şeftali

Üzüm

Vişne

Yeni dünya

1 adet

½ adet

½ su bardağı

¼ orta boy

1 orta boy

½ su bardağı

12 adet

½ su bardağı

1 küçük boy

5 adet

10 adet

3-4 adet

½ adet

1 adet

1 ince dilim

1 orta boy

1 ince dilim

1-2 adet

15 adet

1 orta boy

1 büyük boy

½ küçük boy

½ adet

1 orta boy

1 orta boy

15 iri tane

15 adet

6 adet

75

150

75

80

100

90

175

60

100

60

100

50

125

50

125

100

150

100

75

100

100

50

75

125

100

60

75

60

Yağ Değişim Listesi

Bu grup besin maddelerinin her bir değişiminde yaklaşık 5 gram yağ vardır. Ortalama ölçü birimi 10 gramdır.

Tablo : Yağ değişim listesi (5 gr yağ)

Yiyecek adı

Ortalama ölçü

Miktar (gr)

Zeytinyağı ve diğer sıvı yağlar

Zeytin

Badem

Yer fıstığı

Fındık içi

Ceviz içi

Yumuşak kahvaltılık margarin

Tereyağ

Kaymak, krema

Krem peynir

Ay çekirdeği

1 tatlı kaşığı

5 adet

6 adet

10 adet

5-6 adet

2 adet

1 tatlı kaşığı

1 tatlı kaşığı

1 yemek kaşığı

1 tatlı kaşığı

1 avuç

5

15

10

10

10

8

5

5

15

5

10

Tatlılarda Değişim

Bu grup besin maddelerinin her bir değişiminde yaklaşık 5 gram karbonhidrat olup 20 kalorilik enerji sağlarlar.

Tablo  : Tatlı değişim listesi (5 gr karbonhidrat)

Tatlı

Ölçü

Miktar (gr)

Toz şeker

Kesme şeker

Reçel,marmelat

Bal

Pekmez

2 silme tatlı kaşığı

2-3 adet

1  yemek kaşığı

1 tatlı kaşığı

1  yemek kaşığı

6

6

10

10

10

Alkol Tüketimi

Alkol kalorisi yüksek bir maddedir.  Alkolün bir gramında 7 kalori vardır. Bazı çalışmalar orta düzeyde alkol alımının sağlık açısından yararlı olabileceğini göstermiştir.  Alkol olarak günde 2 bardak bira, 2 kadeh şarap içilebilir. Aşağıdaki tabloda çeşitli alkollü içecekler ve bunların kalori değerleri verilmiştir.

Tablo : Çeşitli içkilerin bazı miktarlarının kalori değerleri

İçki

Miktar (ml)

Kilokalori

Bira

Şarap

Vermut

Ahududu likörü

Muz likörü

Nane likörü

Cin

Rom

Votka

Viski

Rakı

750

270

165

120

120

100

90

85

80

75

60

200

200

200

200

200

200

200

200

200

200

200

© 2017 Prof. Dr. Metin ÖZATA
MEHMET AKMAN (AKFAN) SOKAK
NO: 15 KAT 2 KOŞUYOLU
KADIKÖY -İSTANBUL
Tel: (216) 348.65.19 GSM: (530) 264.98.98
Neo Tasarım Hizmetleri