Değişim Listesi
Sağlıklı bir beslenme için, her öğünde, yukarıda belirtilen 4 temel besin grubunun her birinden bir besin seçimini kolaylaştırmak amacıyla, değişim listeleri hazırlanmıştır.
Değişim listeleri enerji ve besin değerleri birbirine denk olan besinlerin "değişim" adı altında aynı grupta toplanması ile oluşturulmuştur.
Değişimler süt, et, nişastalı yiyecekler, kuru baklagiller, A grubu sebze, B grubu sebze, meyve ve yağ olmak üzere 8 grupta toplanmıştır.
Et grubunda Değişim Listesi
Bu listedeki her bir besin çeşidinde ortalama 6 gram protein, 5 gram yağ vardır. Her bir birimin ağırlığı yaklaşık 30 gram dolayındadır.
Tablo : Et değişim listesi (
Yiyecek adı | Ortalama ölçü | Miktar (gr) |
Köfte Kıyma Pirzola (kemiksiz) Kuşbaşı et Biftek Tavuk/hindi eti (derisiz) Balık eti Beyaz peynir (az yağlı) Kaşar peyniri Çökelek, lor Yumurta | 1 adet 1 köfte büyüklüğünde 1 küçük boy 3-4 küçük parça 1 orta boy 1 köfte büyüklüğünde 1 köfte büyüklüğünde 1 kibrit kutusu büyüklüğünde 3/4 kibrit kutusu büyüklüğünde ¼ su bardağı 1 adet | 30 30 30 30 30 30 30 30 20 40-45 40-50 |
Bu listeye göre bir adet köfte yerine bir orta boy biftek veya bir yumurta yiyebilirsiniz. Yine bir kibrit kutusu kadar peynir yerine 3-4 küçük parça kuşbaşı et veya bir küçük boy pirzola yiyebilirsiniz.
Süt Grubunda Değişim
Bu listedeki her bir besin çeşidinde yaklaşık 6 gram karbonhidrat, 4 gram protein ve 3.5 gram yağ vardır. Ölçü birimi süt için 1 su bardağı olup miktarı ortalama 200 (160-240) gramdır. Yoğurt içinde sütle aynı ölçü birimi kullanılır.
Tablo : Süt değişim listesi (6 gr karbonhidrat, 4 gr protein, 3.5 gr yağ içerir)
Yiyecek adı | Ortalama ölçü | Miktar (gr) |
Süt Yoğurt Ayran Cacık | 1 su bardağı 1 su bardağı 2 su bardağı 1 kâse | 160 160 |
Bu değişim listesine göre bir su bardağı süt yerine iki su bardağı ayran veya bir kase cacık içebilirsiniz.
Kuru Baklagil Türü Gıdalarda Değişim
Bu besin grubunda her bir besin çeşidi ortalama 15 gram karbonhidrat, 5 gram protein içerir. Ölçü birimi ortalama 25 gramdır. Kuru baklagil yemeklerini, et türü yiyecekler yerine kullanabiliriz. Et değişimi olarak kullanıldığında her bir değişime 4 gram yağ eklenir, karbonhidrat enerjisi de hesaba katılır.
Tablo : Kurubaklagil değişim listesi (
Yiyecek adı | Ortalama ölçü | Miktar (gr) |
Kuru fasulye Nohut, Mercimek, Börülce, Barbunya Mercimek çorbası | 4 yemek kaşığı 4 yemek kaşığı 4 yemek kaşığı 4 yemek kaşığı 4 yemek kaşığı 1 kâse | 25 25 25 25 25 15 |
Bu listede görüldüğü gibi 4 yemek kaşığı kuru fasülye yerine 4 yemek kaşığı barbunya veya nohut yenebilir
Sebzelerde Değişim Listesi
Sebzeler A ve B grubu olarak ikiye ayrılır.
A grubunda her bir değişimde ortalama 6 gram karbonhidrat, 1 gram protein vardır. Ölçü birimi ortalama 100 gramdır.
Tablo : A grubu sebze değişim listesi (6 gr karbonhidrat, 1 gr protein)
Yiyecek adı | Ortalama ölçü | Miktar (gr) |
Domates Domates suyu Çarliston biber Yeşil sivri biber Yeşildolma biber Kıvırcık salata Marul Salatalık Kırmızı turp Maydanoz Yeşil soğan Kuru soğan Kereviz Kırmızı lahana Lahana Karnabahar Taze kabak Patlıcan Ispanak Semizotu Pazı Yaprak pancar Ebegümeci Bamya Taze fasulye | 1 küçük boy 1/2 su bardağı 4 orta boy 10 orta boy 2 orta boy 15 küçük yaprak 5-6 yaprak 1 küçük boy 5 orta boy 1 orta demet 3-4 orta boy 1 orta boy 1 küçük boy 1/8 orta boy 4 yemek kaşığı 4 yemek kaşığı 4 yemek kaşığı 4 yemek kaşığı 4 yemek kaşığı 4 yemek kaşığı 4 yemek kaşığı 4 yemek kaşığı 4 yemek kaşığı 4 yemek kaşığı 4 yemek kaşığı | 100 240 100 100 100 100 100 100 100 75 75 75 100 100 100 100 150 125 150 150 150 100 150 75 150 |
B grubu sebzelerde ise her bir değişim yaklaşık 7 gram karbonhidrat, 2 gram protein içerir. Ölçü birimi ortalama 100 gramdır.
Ekmek Grubunda Değişim Listesi
Bu grup besin değişim listesinde ortalama olarak 15 gram karbonhidrat, 2 gram protein vardır. Ölçü birimi ortalama 15-20 gramdır.
Tablo : Ekmek Grubu değişim listesi (15 gr karbonhidrat, 2 gr protein)
Yiyecek adı | Ortalama ölçü | Miktar (gr) |
Ekmek Grisini Galeta Tuzlu bisküvi Kepekli diyet bisküvisi Kraker (badem, balık, pizza) Kraker (peynirli, çubuk) Etimek Tarhana çorbası Pirinç çorbası Bulgur pilavı Pirinç pilavı Kuskus Makarna Erişte Patates Kestane Patlamış mısır Beyaz leblebi Sarı leblebi | 1 ince dilim 3 adet 1 adet 1/3 sandviç ekmeği 4 adet 32 adet 4 adet 2 dilim 1 kâse 1 kâse 2 yemek kaşığı 2 yemek kaşığı 2 yemek kaşığı 2 yemek kaşığı 2 yemek kaşığı 1 küçük boy 2 orta boy 1 su bardağı 1 avuç 1 avuç | 25 19+1/4 yağ 19 20 25 21 20 18 15 15 15 15 15 15 15 90 30 20 20 20 |
Yukarıdaki listede görüldüğü gibi bir ince dilim ekmek yerine 2 yemek kaşığı makarna veya 2 dilim etimek yenebilir.
Meyve Değişim listesi
Bu grup besin maddelerinin her bir değişiminde yaklaşık 12 gram karbonhidrat vardır. Ölçü birimi ortalama 70-100 gramdır.
Tablo : Meyve değişim listesi (12 gr karbonhidrat)
Yiyecek adı | Ortalama ölçü | Miktar (gr) |
Ananas Avokado Ahududu Ayva Armut Böğürtlen Çilek Dut Elma Erik-kırmızı Erik-yeşil Mürdüm eriği Greyfurt İncir-taze Kavun Kivi Karpuz Kayısı Kiraz Limon Mandalina Muz Nar Portakal Şeftali Üzüm Vişne Yeni dünya | 1 adet ½ adet ½ su bardağı ¼ orta boy 1 orta boy ½ su bardağı 12 adet ½ su bardağı 1 küçük boy 5 adet 10 adet 3-4 adet ½ adet 1 adet 1 ince dilim 1 orta boy 1 ince dilim 1-2 adet 15 adet 1 orta boy 1 büyük boy ½ küçük boy ½ adet 1 orta boy 1 orta boy 15 iri tane 15 adet 6 adet | 75 150 75 80 100 90 175 60 100 60 100 50 125 50 125 100 150 100 75 100 100 50 75 125 100 60 75 60 |
Yağ Değişim Listesi
Bu grup besin maddelerinin her bir değişiminde yaklaşık 5 gram yağ vardır. Ortalama ölçü birimi 10 gramdır.
Tablo : Yağ değişim listesi (5 gr yağ)
Yiyecek adı | Ortalama ölçü | Miktar (gr) |
Zeytinyağı ve diğer sıvı yağlar Zeytin Badem Yer fıstığı Fındık içi Ceviz içi Yumuşak kahvaltılık margarin Tereyağ Kaymak, krema Krem peynir Ay çekirdeği | 1 tatlı kaşığı 5 adet 6 adet 10 adet 5-6 adet 2 adet 1 tatlı kaşığı 1 tatlı kaşığı 1 yemek kaşığı 1 tatlı kaşığı 1 avuç | 5 15 10 10 10 8 5 5 15 5 10 |
Tatlılarda Değişim
Bu grup besin maddelerinin her bir değişiminde yaklaşık 5 gram karbonhidrat olup 20 kalorilik enerji sağlarlar.
Tablo : Tatlı değişim listesi (5 gr karbonhidrat)
Tatlı | Ölçü | Miktar (gr) |
Toz şeker Kesme şeker Reçel,marmelat Bal Pekmez | 2 silme tatlı kaşığı 2-3 adet 1 yemek kaşığı 1 tatlı kaşığı 1 yemek kaşığı | 6 6 10 10 10 |
Alkol Tüketimi
Alkol kalorisi yüksek bir maddedir. Alkolün bir gramında 7 kalori vardır. Bazı çalışmalar orta düzeyde alkol alımının sağlık açısından yararlı olabileceğini göstermiştir. Alkol olarak günde 2 bardak bira, 2 kadeh şarap içilebilir. Aşağıdaki tabloda çeşitli alkollü içecekler ve bunların kalori değerleri verilmiştir.
Tablo : Çeşitli içkilerin bazı miktarlarının kalori değerleri
İçki | Miktar (ml) | Kilokalori |
Bira Şarap Vermut Ahududu likörü Muz likörü Nane likörü Cin Rom Votka Viski Rakı | 750 270 165 120 120 100 90 85 80 75 60 | 200 200 200 200 200 200 200 200 200 200 200 |
